Ấn Độ là quốc gia vùng Nam Á, nổi tiếng với những món ăn đậm chất tự nhiên và giàu dinh dưỡng. Một số chế độ ăn uống của Ấn Độ được chị em phụ nữ áp dụng trong quá trình làm đẹp, giảm cân. Đặc biệt, hiện nay xây dựng thực đơn khi mang thai theo phong cách Ấn cũng được nhiều mẹ bầu thực hiện. Cùng Carerum tìm hiểu cách xây dựng thực đơn khi mang thai của phụ nữ Ấn Độ nhé.
Thực đơn khi mang thai của phụ nữ Ấn Độ
Thực đơn theo phong cách Ấn hướng đến các món ăn có nguồn gốc và hương vị gần với tự nhiên nhất. Đặc biệt, các món ăn này cũng giúp đảm bảo những nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của thai kỳ như axit folic, canxi, sắt, vitamin C, vitamin D, protein…
Bên cạnh đó, phụ nữ mang thai cần tuân theo một kế hoạch bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết mà không làm căng thẳng hệ thống tiêu hóa. Các bữa ăn cần chia nhỏ. Điều này trái ngược với thói quen 3 bữa một ngày thông thường. Ngoài ra, khoảng cách giữa các bữa ăn không nên quá xa. Một thực đơn thai kỳ phong cách Ấn Độ sẽ bao gồm một bộ các món ăn và nguồn thực phẩm, giúp cung cấp đủ lượng dinh dưỡng và calo cần thiết cho thai nhi và mẹ bầu khỏe mạnh.
Đồ ăn nhẹ trước bữa sáng – Khoảng 7 giờ sáng
Một bữa ăn nhẹ trước bữa sáng là rất quan trọng cho các bà mẹ mang thai. Nó đặc biệt hữu ích trong việc ngăn ngừa ốm nghén. Các bữa ăn nhẹ nên nhẹ nhàng và tràn đầy năng lượng. Thông thường, một ly sữa hoặc một ly sữa nghệ ấm được khuyến khích cho bữa ăn nhẹ này. Bởi vì sữa là một nguồn canxi quan trọng, cần thiết cho sự phát triển của em bé.
Sữa hạnh nhân và trái cây khô là món ăn nhẹ truyền thống của phụ nữ Ấn Độ. Hạnh nhân là một nguồn cung cấp protein tốt, chất béo lành mạnh, sắt và Vitamin E. Do đó sữa hạnh nhân là một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị dị ứng hoặc không dung nạp với các sản phẩm sữa.
Ngoài ra, một ly nước ép táo hoặc cà chua cũng là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Nước ép cà chua, đặc biệt, giúp thanh lọc máu, cung cấp sắt và Vitamin C cho cơ thể.
Ăn sáng – Khoảng 9 giờ sáng
Poha và rava upma là món ngon bữa sáng rất phổ biến của Ấn Độ. Đây cũng là thực phẩm ăn sáng hoàn hảo cho phụ nữ mang thai. Poha chứa một lượng sắt và carbs tốt. Rava upma chứa các khoáng chất như sắt, magiê và canxi (cùng với đó là một nguồn năng lượng ít chất béo). Parathas với thành phần chính là khoai tây sẽ là món ăn đầy năng lượng. Nhưng nếu đang mang thai, bạn có thể sử dụng dầu ít hơn bình thường
Các lựa chọn lành mạnh và tiện lợi khác cho bữa sáng bao gồm bánh mì nguyên chất, cung cấp nhiều chất xơ cùng với các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hoặc yến mạch là nguồn cung cấp chất sắt quý giá. Sandwiches với rau (là nguồn phong phú của sắt và vitamin) là một thực phẩm ăn sáng thuận tiện. Trái cây là một nguồn vitamin và chất xơ khác.
Ăn vặt buổi sáng – 10h30 sáng
Một biểu đồ chế độ ăn uống mang thai toàn diện của Ấn Độ cũng sẽ bao gồm bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng. Súp được gợi ý cho bữa ăn này. Vì chúng dễ tiêu hóa và chứa đầy chất dinh dưỡng. Các lựa chọn khác bao gồm thịt gà, cà chua, rau bina, cà rốt và củ cải đường. Tất cả những thực phẩm này đều có sẵn trong nhà bếp của gia đình Ấn Độ.
Ăn trưa – 12 giờ
Chapatis khô hoặc parathas với sữa đông là những khuyến nghị phổ biến cho bữa ăn trưa trong khi mang thai. Cơm với cà ri gà và raita là một lựa chọn tốt cho bữa trưa. Thịt gà là một nguồn tuyệt vời của protein nạc và niacin (vitamin B-3).
Khichdi là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Nó là một món cơm sữa yêu thích của Ấn Độ. Những lợi ích chính mà các món cơm mang lại bao gồm tăng cường năng lượng tức thời, ngăn ngừa nhiễm trùng niệu sinh dục do đặc tính lợi tiểu của gạo. Đồng thời nó giúp tăng cường khả năng miễn dịch của người mẹ. Bánh mì truyền thống như rotis và parathas cũng là nguồn cung cấp chất xơ và carbs tốt.
Ăn vặt buổi xế chiều
Đơn giản, đồ ăn nhẹ có thể có bất cứ lúc nào giữa bữa trưa và bữa tối. Đồ ăn nhẹ buổi xế chiều rất quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Một số khuyến nghị phổ biến bao gồm nhiều loại halwas, idlis, smoothies, đậu phộng rang, cốt lết chiên nhẹ và trái cây khô.
Ăn tối – 8 giờ tối
Cùng với bữa trưa, đây là một bữa ăn quan trọng khác trong biểu đồ chế độ ăn uống cho phụ nữ. Dal là một chế phẩm truyền thống bổ dưỡng và nên là một phần của bữa tối cùng với cơm hoặc rotis khô. Nó cung cấp cho cơ thể lượng carbs cần thiết. Khichdi, sữa đông, parathas và cà ri cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt. Sữa chua và bơ sữa hỗ trợ tiêu hóa.
Tốt nhất là kết thúc một ngày với một ly sữa và một vài quả chà là trước khi ngủ. Sữa có melatonin giúp đảm bảo giấc ngủ thích hợp và chà là có đặc tính kích thích co bóp tử cung. Sự kết hợp này giúp bạn ngủ ngon hơn.
Thực phẩm Ấn Độ cần tránh khi mang thai
Ẩm thực Ấn Độ bao gồm nhiều nguyên liệu nấu theo nhiều cách khác nhau. Tuy nhiên, trong khi mang thai, một số thực phẩm nên tránh tuyệt đối.
Danh sách ‘những thứ không nên ăn khi mang thai’ bắt đầu bằng đu đủ. Trong đó có một số hợp chất có hại cho phụ nữ mang thai. Một món ăn yêu thích khác của gia đình Ấn Độ là cà xanh hoặc cà tím. Nó cũng nằm trong danh sách cần tránh với phụ nữ mang thai. Vì nó kích thích và tăng tính hoạt huyết. Do đó có thể dẫn đến sảy thai.
Ngoài ra, bạn cần tránh các món ăn từ trứng sống. Bởi vì nó có thể chứa vi khuẩn salmonella – gây bệnh nhiễm trùng ảnh hưởng đến đường ruột và gây ra tiêu chảy, sốt và đau quặn bụng.
Bên cạnh đó, cũng có nhiều thực phẩm Ấn Độ cần tránh trong thời kỳ đầu mang thai. Các món ăn Ấn Độ sử dụng hạt vừng, hạt cây thì là và cây cỏ ba lá (methi) có thể gây co bóp tử cung. Chúng có sự hiện diện của phytoestrogen. Monosodium Glutamate, hay được gọi là Ajinomoto (mì chính) sử dụng trong các món ăn Ấn-Trung cũng gây ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ.
Vitamin cần thiết khi mang thai
Thực phẩm Ấn Độ rất phong phú và đa dạng. Đặc biệt, khi mang thai, phụ nữ Ấn Độ thường lựa chọn các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất, dễ tiêu hóa và hấp thu. Đặc biệt, nó cần đảm bảo nguồn dưỡng chất cần thiết mỗi ngày
Vitamin cần thiết trong thực đơn khi mang thai
Vitamin B hoặc axit folic là một trong những vitamin quan trọng nhất đối với sức khỏe của bà bầu. Đó là một yêu cầu quan trọng trong giai đoạn đầu của thai kỳ và trước khi thụ thai. Thiếu vitamin B khi mang thai dẫn đến dị tật ống thần kinh ở em bé.
Vitamin D là chất hỗ trợ chính cho sự hấp thụ canxi. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến các biến chứng với hệ thống xương và ảnh hưởng đến sức khỏe xương của cả mẹ và con.
Axit ascoricic hoặc Vitamin C là một chất dinh dưỡng quan trọng khác phải là một phần của chế độ ăn uống khi mang thai của phụ nữ. Vitamin C giúp hấp thụ sắt, một khoáng chất quan trọng cần thiết cho các bà mẹ. Sự thiếu hụt có thể cản trở sự tăng trưởng và phát triển não bộ của thai nhi.
Cách lựa chọn thực phẩm trong thực đơn khi mang thai
Để đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng, phụ nữ Ấn Độ ưu tiên lựa chọn các nhóm thực phẩm sau:
Thực phẩm giàu axit folic hoặc Vitamin B bao gồm rau lá xanh và gan. Bông cải xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan, súp lơ và củ cải đường. Đây là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này.
Nấm, các sản phẩm từ sữa và trứng là nguồn cung cấp Vitamin D. Bên cạnh đó, phụ nữ Ấn Độ thích đi dạo trong khi thời tiết nắng nhẹ và thư giãn. Đây là một cách tuyệt vời khác để hấp thụ Vitamin D.
Capsicum, rau bina, trái cây và đậu Hà Lan là một nguồn vitamin C tuyệt vời
Cách bổ sung dưỡng chất vào thực đơn khi mang thai
Khi mang thai, bạn cần đảm bảo rằng cả mẹ và em bé đều được nuôi dưỡng tốt. Có thể có những tình huống thiếu hụt dinh dưỡng xảy ra. Bạn cần bổ sung để bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt. Những chất dinh dưỡng có thể khuyết thiếu khi tuân theo chế độ dinh dưỡng Ấn Độ là những sắt và protein cô đặc. Thiếu vitamin cũng là một sự xuất hiện phổ biến khác.
- Bổ sung vitamin trước khi sinh nên bao gồm Vitamin B, B12, C và D, cùng với thiamine, riboflavin, niacin và canxi.
- Các chất bổ sung axit folic cụ thể (Vitamin B) cũng có thể được khuyến nghị bởi một bác sĩ y khoa để giảm nguy cơ dị tật ống thần kinh.
- Probiotic cũng được khuyên dùng để hỗ trợ tiêu hóa.
- Bổ sung sắt là một đơn thuốc phổ biến cho phụ nữ mang thai bị thiếu máu. Sự gia tăng nồng độ trong máu có nghĩa là cơ thể cần nhiều chất sắt hơn.
- Vitamin C đôi khi được khuyên dùng như một chất bổ sung vì nó giúp hấp thu sắt.
- Không bao giờ tự điều trị khi nói đến chất bổ sung vì nó có thể dẫn đến mất cân bằng. Luôn luôn tham khảo ý kiến chuyên gia để xác định thiếu sót và nhận toa thuốc cho các chất bổ sung cần thiết.
