Một chế độ ăn uống dinh dưỡng khi mang thai lành mạnh sẽ thúc đẩy sự tăng trưởng và phát triển của em bé. Mẹ bầu thường bổ sung trái cây, rau, ngũ cốc, protein và chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, một vài chất dinh dưỡng trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai đáng được chú ý đặc biệt. Sau đây là những dưỡng chất đứng đầu danh sách.
Folate và axit folic – Ngăn ngừa dị tật bẩm sinh
Folate là vitamin B giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh, những bất thường nghiêm trọng của não và tủy sống. Đây là một trong những chất dinh dưỡng khi mang thai mẹ cần bổ sung từ giai đoạn thai kỳ sớm.
Dạng tổng hợp của folate có trong thực phẩm bổ sung và tăng cường được gọi là axit folic. Bổ sung axit folic đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ sinh non.
Bạn cần bao nhiêu: 400 đến 1.000 microgam mỗi ngày axit folate hoặc axit folic trước khi thụ thai và trong suốt thai kỳ
Nguồn tốt: Ngũ cốc tăng cường là nguồn axit folic tuyệt vời. Rau lá xanh, trái cây họ cam, và đậu khô và đậu Hà Lan là nguồn tốt của folate tự nhiên.
| Món ăn | Khối lượng | Hàm lượng axit folate hoặc folic |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn | ||
| Ngũ cốc | 3/4 cốc (15 đến 60 g) ngũ cốc ăn liền | 100 đến 700 mcg – chọn một loại ngũ cốc được tăng cường 50 đến 100 phần trăm |
| Rau bina | 1/2 chén (95 g) rau bina luộc | 131 mcg |
| Đậu | 1/2 chén (89 g) đậu Bắc luộc | 90 mcg |
| Măng tây | 4 ngọn giáo luộc (60 g) | 89 mcg |
| Những quả cam | 1 quả cam nhỏ (96 g) | 29 mcg |
| Đậu phộng | 1 ounce (28 g) rang khô | 27 mcg |
Ngoài việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh, uống vitamin trước khi sinh hàng ngày – lý tưởng nhất là bắt đầu ba tháng trước khi thụ thai – có thể giúp đảm bảo bạn có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này. Tất cả phụ nữ có thể mang thai nên bổ sung vitamin hàng ngày có chứa axit folic.
Canxi – Tăng cường xương
Bạn và em bé cần canxi để giúp xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng giúp hệ tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh của bạn hoạt động bình thường.
Bạn cần bao nhiêu: 1.000 miligam mỗi ngày; thanh thiếu niên mang thai cần 1.300 miligam mỗi ngày
Nguồn tốt: Các sản phẩm sữa là nguồn canxi được hấp thụ tốt nhất. Các nguồn không độc hại bao gồm bông cải xanh và cải xoăn. Nhiều loại nước ép trái cây và ngũ cốc ăn sáng cũng được bổ sung canxi.
| Món ăn | Khối lượng | Hàm lượng canxi |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn | ||
| Ngũ cốc | 1 cốc (20 đến 60 g) ngũ cốc ăn liền có bổ sung canxi | 100 đến 1.000 mg |
| Nước ép | 1 cốc (237 mL) nước cam tăng cường canxi | 349 mg |
| Sữa | 1 cốc (237 mL) sữa tách kem | 299 mg |
| Sữa chua | 6 oz. (170 g) sữa chua hoa quả ít béo với chất làm ngọt ít calo | 258 mg |
| Phô mai | 1 oz. (28 g) phô mai mozzarella bán phần | 222 mg |
| Cá hồi | 3 oz. (85 g) cá hồi hồng đóng hộp | 181 mg |
| Rau bina | 1/2 chén (95 g) rau bina luộc | 123 mg |
Vitamin D – Thúc đẩy sức mạnh của xương
Vitamin D cũng giúp xây dựng xương và răng của bé.
Bạn cần bao nhiêu: 600 đơn vị quốc tế (IU) mỗi ngày
Nguồn tốt: Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, là một nguồn vitamin D. Các lựa chọn khác bao gồm sữa tăng cường và nước cam.
| Món ăn | Khối lượng | Hàm lượng vitamin D |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn | ||
| Cá | 3 oz. (85 g) cá hồi sockeye nấu chín | 570 IU |
| Sữa | 1 cốc (237 mL) sữa tách kem có thêm vitamin D | 115 IU |
| Nước ép | 8 oz. (237 mL) nước cam có bổ sung canxi và vitamin D | 100 IU |
| Trứng | 1 quả trứng lớn luộc chín (50 g) | 44 IU |
Protein – Thúc đẩy tăng trưởng
Protein rất quan trọng cho sự phát triển của em bé trong suốt thai kỳ. Nó là nguyên liệu cho quá trình sản xuất và tái tạo tế bào. Đặc biệt nó tham gia vào quá trình hình thành cơ sở di truyền ADN.
Bạn cần bao nhiêu: 71 gram mỗi ngày
Nguồn tốt: Thịt nạc, thịt gia cầm, cá và trứng là nguồn protein tuyệt vời. Các lựa chọn khác bao gồm đậu và đậu Hà Lan, các loại hạt, hạt và các sản phẩm đậu nành.
| Món ăn | Khối lượng | Hàm lượng đạm |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn | ||
| Phô mai | 1 cốc (226 g) phô mai ít béo, 1% sữa | 28 g |
| gia cầm | 3 oz. (86 g) ức gà không xương, không da | 26 g |
| Cá | 3 oz. (85 g) cá hồi hồng đóng hộp với xương | 17 g |
| Đậu lăng | 1/2 chén (99 g) đậu lăng luộc | 9 g |
| Sữa | 1 cốc (237 mL) sữa tách kem | 8 g |
| Bơ đậu phộng | 2 T (32 g) bơ đậu phộng | 7 g |
| Trứng | 1 quả trứng lớn luộc chín (50 g) | 6 g |
Sắt – Ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt
Cơ thể của bạn sử dụng sắt để tạo ra huyết sắc tố, một loại protein trong các tế bào hồng cầu mang oxy đến các mô của bạn. Khi mang thai, bạn cần gấp đôi lượng chất sắt mà phụ nữ không mang thai cần. Cơ thể bạn cần chất sắt này để tạo ra nhiều máu hơn để cung cấp oxy cho em bé.
Nếu cơ thể bạn không có đủ chất sắt trong thai kỳ, bạn có thể bị thiếu máu do thiếu sắt. Bạn có thể trở nên mệt mỏi. Thiếu máu thiếu sắt nghiêm trọng khi mang thai. Nó có thể làm tăng nguy cơ sinh non, sinh con nhẹ cân và trầm cảm sau sinh.
Bạn cần bao nhiêu: 27 miligam mỗi ngày
Nguồn tốt: Thịt nạc đỏ, thịt gia cầm và cá là nguồn chất sắt tốt. Các lựa chọn khác bao gồm ngũ cốc ăn sáng tăng cường chất sắt, đậu và rau.
| Món ăn | Khối lượng | Hàm lượng sắt |
|---|---|---|
| Nguồn: Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia USDA để tham khảo tiêu chuẩn | ||
| Ngũ cốc | 1/2 chén (40 g) yến mạch được bổ sung sắt | 20 mg |
| Thịt | 3 oz. (85 g) thăn bò nạc nướng | 3 mg |
| Rau bina | 1/2 chén (90 g) rau bina luộc | 3 mg |
| Đậu | 1/2 chén (88,5 g) đậu thận luộc | 2 mg |
| gia cầm | 3 oz. (85 g) gà tây đen nướng | 1 mg |
Sắt từ các sản phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, được hấp thụ dễ dàng nhất. Để tăng cường hấp thu sắt hãy kết hợp chúng với một loại thực phẩm hoặc uống nhiều vitamin C – chẳng hạn như nước cam, nước ép cà chua hoặc dâu tây. Nếu bạn bổ sung sắt với nước cam, tránh các loại bổ sung canxi khác. Canxi có thể làm giảm sự hấp thụ sắt.
Xem thêm
4 cách tự nhiên tăng Progesterone, cải thiện khả năng thụ thai
