Mang thai có thể có khiến bạn trải qua các cung bậc cảm xúc khác nhau. Từ thay đổi thói quen sinh hoạt hàng ngày, đến lo lắng về một chế độ dinh dưỡng khác biệt. Đừng lo lắng, một chế độ ăn uống dinh dưỡng và tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp bé có một khởi đầu tốt. Cùng Carerum tìm hiểu chế độ dinh dưỡng khi mang thai ba tháng đầu cho mẹ nhé.
Lập kế hoạch dinh dưỡng khi mang thai ba tháng đầu
Sự cân bằng hợp lý của vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng là những gì bạn nên xem xét trong thai kỳ, và đặc biệt là trong ba tháng đầu. Thực đơn đầy đủ dinh dưỡng cần bao gồm các loại thực phẩm giàu folates. Điều này rất cần thiết cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Dưới đây là một biểu đồ chế độ ăn uống mẫu cho ba tháng đầu của thai kỳ.
| Danh mục thực phẩm | Phục vụ hàng ngày | Kiểu |
| Trái cây | 2-3 phần | Tươi, đông lạnh, đóng hộp, nước trái cây, bao gồm ít nhất một trái cây có múi |
| Rau | 3-5 phần | Rau nấu chín |
| Sản phẩm bơ sữa | 3 chén | Sữa, sữa chua, phô mai, sữa đậu nành tăng cường |
| Chất đạm | 2-3 ly | Đậu, thịt, đậu lăng, cá, thịt gia cầm, các loại hạt, hạt, |
| Các loại ngũ cốc | 3 phần | Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, bánh quy giòn |
Nhu cầu dinh dưỡng khi mang thai ba tháng đầu
Khi mang thai, bạn cần đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, không có nghĩa là bạn phải tăng gấp đôi lượng thức ăn. Điều này là do cơ thể không cần thêm calo cho đến khi bước vào tam cá nguyệt thứ ba. Tuy nhiên, cơ thể cần một lượng protein, axit folic, Vitamin D và Vitamin A lớn hơn trong ba tháng đầu thai kỳ. Bạn có thể nhận được những thứ này thông qua các vitamin trước khi sinh và các chất bổ sung cần thiết.
Vitamin tổng hợp: Nếu bạn tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh, thì tất cả những gì bạn cần là một loại vitamin tổng hợp. Bạn nên chọn các nhóm vitamin đáp ứng cung cấp được 400mcg axit folic và 10 mcg Vitamin D mỗi ngày. Có rất nhiều vitamin như vậy có sẵn trên thị trường. Tuy nhiên, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Thực phẩm bổ sung: Nếu dùng thực phẩm bổ sung khi mang thai, điều quan trọng bạn kiểm tra nhãn của các nhóm thực phẩm bổ sung để tìm hiểu hàm lương dinh dưỡng. Bạn cần quan tâm tới hàm lượng canxi, iốt, sắt, magiê, kali, riboflavin – vitamin B2, thiamine – vitamin B1, Vitamin A, Vitamin B6, Kẽm, Vitamin B-12, Vitamin C và Vitamin D có trong các chất bổ sung bạn tiêu thụ.
Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng khi mang thai ba tháng đầu
Phụ nữ mang thai cần khoảng 300 calo, ngoài lượng thức ăn bình thường. Carbohydrate phức tạp như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, rau, đậu và các loại đậu cần được tiêu thụ một cách thường xuyên. Một lượng chất lỏng và chất xơ tốt cũng phải là một phần trong chế độ ăn uống hàng ngày của mẹ bầu. Sau đây là một số thực phẩm bổ sung dinh dưỡng khi mang thai ba tháng đầu
Rau củ tươi
Bạn nên lựa chọn khoảng ba đến năm phần rau với nhiều màu sắc khác nhau. Rau bina là một nguồn axit folic phong phú. Vì vậy bạn nên cố gắng đưa nó vào chế độ ăn uống hàng ngày. Bông cải xanh có hàm lượng sắt cao, giúp hình thành các tế bào hồng cầu ở trẻ trong ba tháng đầu. Tuy nhiên, phụ nữ bị suy giáp nên tránh bông cải xanh. Đậu xanh, cà chua, ớt chuông đỏ, xanh lá cây và vàng, măng tây và khoai lang đều được khuyên dùng trong ba tháng đầu.
Trái cây
Lượng trái cây được khuyến nghị cho ba tháng đầu của thai kỳ là ít nhất ba phần mỗi ngày. Trái cây họ cam quýt là một nguồn axit folic tốt. Vì vậy hãy cố gắng ăn bưởi, cam và chanh ngọt một cách thường xuyên. Bơ, chuối, lê, dưa đỏ, anh đào, nho, ổi, táo, dưa hấu, lựu và xoài là một số loại trái cây bổ dưỡng khác. Bạn nên kết hợp thêm trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Thực phẩm giàu omega 3
Khi lựa chọn thực phẩm giàu omega 3 cho chế độ ăn kiêng trong ba tháng đầu, bạn có thể chọn súp gà ấm, trứng và thịt nạc. Hãy chắc chắn ăn thịt gia cầm và thịt nấu chín kỹ để ngăn ngừa bất kỳ vấn đề tiêu hóa và nhiễm trùng vi khuẩn. Cá rất giàu axit béo omega 3. Nhưng bạn nên tránh các loài cá biển sâu như cá thu vua, tôm, cá mập và cá kiếm. Các nhóm cá này thường có hàm lượng thủy ngân tồn đọng cao.
Sản phẩm sữa
Khi nhắm đến ba phần sữa cần thiết mỗi ngày, bạn có thể chọn phô mai. Vì đây là nguồn cung cấp không chỉ protein mà còn canxi, rất cần thiết cho sự phát triển của xương và cơ bắp. Ngoài ra, bạn có thể thêm sữa chua, sữa đông, sữa ít béo và các loại phô mai vào thực đơn dinh dưỡng trong ba tháng đầu tiên thai kỳ.
Ngũ cốc nguyên hạt
Lúa mì nguyên chất, yến mạch, lúa mạch, ngô, kê và gạo là một số loại ngũ cốc nguyên hạt có trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai ba tháng đầu của bạn. Các loại ngũ cốc cung cấp năng lượng cho em bé của bạn và rất cần thiết cho sự phát triển của nhau thai.
Protein
Bạn cần nhận được ít nhất hai phần protein mỗi ngày. Trứng là một nguồn protein phong phú, bên cạnh các sản phẩm từ sữa như phô mai. Cá, thịt, các loại hạt, thịt gia cầm, sữa và bơ đậu phộng cũng là nguồn bổ sung protein lành mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn không dị ứng với sữa hoặc các loại hạt.
Thực phẩm cần tránh trong tam cá nguyệt đầu tiên
Bên cạnh các thực phẩm bổ dưỡng còn có một số thực phẩm bạn cần tránh khi mang thai, đặc biệt là ba tháng đầu. Chúng bao gồm:
- Cá có chứa thủy ngân, như cá kiếm, cá thu vua và cá mập
- Động vật có vỏ sống hoặc chưa nấu chín và trứng
- Thịt và gia cầm sống
- Sữa không tiệt trùng
- Các loại phô mai mềm như brie, feta hoặc phô mai xanh không được khử trùng
- Rau mầm
- Trái cây và rau quả không được rửa đúng cách
- Đu đủ, trái dứa, nho đen
- Cà tím, Bắp cải và rau diếp
- Caffein dư thừa
- Quá nhiều thực phẩm có đường như món tráng miệng và đồ uống ngọt
Lời khuyên giúp bạn thực hiện chế độ dinh dưỡng khi mang thai
Bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh trong thời kỳ đầu mang thai bao gồm cân bằng vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể đảm bảo điều này bằng cách:
- Chọn các lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe như salad, súp, trái cây và rau hấp bất cứ khi nào bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn hoặc vào bữa ăn nhẹ, thay vì các giải pháp nhanh chóng như các sản phẩm đóng gói.
- Uống nhiều nước và các chất lỏng khác để giữ nước
- Đừng quên uống vitamin tổng hợp và bổ sung axit folic mỗi ngày.
- Tránh uống rượu và cắt giảm lượng caffeine.
- Duy trì hoạt động và tập thể dục vừa phải, tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn
- Đừng bỏ lỡ lịch khám thai và xét nghiệm thai kỳ.
Tam cá nguyệt đầu tiên rất quan trọng trong thai kỳ. Đây là thời kỳ mà nguy cơ sảy thai và dị tật bẩm sinh cao nhất. Đây cũng là lúc các cơ quan quan trọng của bé bắt đầu phát triển và cần loại dinh dưỡng phù hợp. Vì vậy, luôn lựa chọn và duy trì dinh dưỡng trong thai kỳ, đặc biệt là trong ba tháng đầu. Điều này giúp em bé phát triển khỏe mạnh và duy trì thai kỳ an toàn.
Xem thêm
Dinh dưỡng khi mang thai – các dưỡng chất thiết yếu
Cách ăn uống giúp tăng cân cho thai nhi
Những thực phẩm chứa độc tố mẹ cần tránh khi mang thai
