Mang thai mang lại rất nhiều thay đổi cho cơ thể. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ bầu. Giấc ngủ khi mang thai có thể là một kinh nghiệm ác mộng đối với một số phụ nữ. Làm thế nào để có giấc ngủ ngon? Cùng Carerum tìm hiểu ảnh hưởng của thai kỳ đến giấc ngủ nhé.
Tại sao giấc ngủ khi mang thai “khó đến”?
Mang thai là hành trình hạnh phúc, nhưng nó cũng mang đến những thay đổi của cơ thể. Trong đó có thể bao gồm những đêm dài mất ngủ. Tại sao giấc ngủ ngon “khó đến” với mẹ bầu? Theo bác sĩ chuyên khoa, nguyên nhân rối loạn giấc ngủ khi mang thai có thể bắt nguồn từ những yếu tố sau:
Thay đổi nội tiết tố
Một trong những thay đổi quan trọng xảy ra khi mang thai là sự thay đổi hormone. Ngoài những thay đổi về thể chất và thăng trầm cảm xúc, những hormone này cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ. Các hormone bao gồm:
Progesterone – Hormone này giúp thư giãn các cơ trơn. Nó có thể góp phần gây nghẹt mũi, ợ nóng và đi tiểu thường xuyên. Tất cả những triệu chứng này ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nó cũng làm giảm sự tỉnh táo trong đêm. Đặc biệt làm giảm giấc ngủ sinh lý (REM), trạng thái của giấc ngủ được đặc trưng bởi hình ảnh giấc mơ sống động.
Estrogen – Hormone này cũng có thể làm phiền giấc ngủ nếu nó góp phần vào một quá trình được gọi là giãn mạch. Estrogen làm cho các mạch máu lớn hơn thông qua quá trình này. Đẫn đến sưng ở bàn chân và phổi. Nó có thể ảnh hưởng đến hơi thở trong khi ngủ và có thể làm giảm giấc ngủ REM.
Oxytocin – Tăng nồng độ oxytocin trong đêm gây ra các cơn co thắt. Từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thay đổi về thể chất và cảm xúc
Mất ngủ khi mang thai cũng có thể được gây ra bởi những thay đổi về thể chất và cảm xúc khác nhau. Ví dụ như không tìm được tư thế thoải mái để ngủ ngon, chuột rút chân , nghẹt mũi, ợ nóng, khó thở, tăng nhịp tim, đau lưng, lo lắng.
Ngoài ra Hội chứng chân không yên (RLS), một tình trạng mang lại cảm giác ngứa ran khó chịu ở chân. Đồng thời, áp lực lên bàng quang do thai nhi và bụng đang phát triển có thể gây ra đi tiểu thường xuyên và khó chịu. Từ đó ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Thay đổi giấc ngủ khi mang thai ba tháng đầu
Tư thế ngủ khi mang thai trong ba tháng đầu có thể khá khó khăn. Bạn đang thích nghi với những thay đổi đột ngột đang diễn ra cả về thể chất và tinh thần. Bạn có thể bắt đầu cảm thấy buồn ngủ vào ban ngày. Một mức progesterone cao hơn khiến bạn buồn ngủ vào ban ngày nhưng làm gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm. Mất ngủ vào ban đêm cũng dẫn đến mệt mỏi vào ban ngày.
Ngực mềm khiến bạn khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Ngủ bên trái là tốt vì nó giúp cải thiện lưu lượng máu đến tử cung. Thai nhi và tử cung đang phát triển làm tăng áp lực lên bàng quang. Khi đó nhu cầu đi tiểu thường xuyên cản trở lịch trình giấc ngủ của bạn.
Thay đổi giấc ngủ khi mang thai ba tháng giữa
Tư thế ngủ khi mang thai trong tam cá nguyệt thứ hai có thể thư giãn một chút đối với một số phụ nữ. Giấc ngủ được cải thiện trong tam cá nguyệt thứ hai. Buồn nôn và nhu cầu đi tiểu thường xuyên suy giảm. Bạn có xu hướng ngủ ngon hơn. Một số lý do có thể gây ra rối loạn giấc ngủ trong tam cá nguyệt này bao gồm tắc nghẽn, chuột rút chân và hội chứng chân không yên.
Thay đổi giấc ngủ trong tam cá nguyệt thứ ba
Tư thế ngủ khi mang thai tam cá nguyệt thứ ba rất khó khăn. Lúc này bạn thường bồn chồn và trải nghiệm giấc ngủ bị xáo trộn. Nghiên cứu cho thấy phụ nữ thức dậy nhiều lần vào ban đêm và điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ. Các nguyên nhân gây rối loạn giấc ngủ trong tam cá nguyệt thứ ba bao gồm: ngứa, chuột rút chân, đi tiểu thường xuyên, ợ nóng…
Tư thế giúp cải thiện giấc ngủ khi mang thai
Tư thế ngủ khi mang thai đóng một vai trò quan trọng trong tất cả các tam cá nguyệt. Thực hành ngủ nghiêng sẽ rất hữu ích khi bạn tiến triển trong suốt thai kỳ.
Tư thế tốt nhất để ngủ khi mang thai là nằm nghiêng, gập đầu gối để đảm bảo sự thoải mái nhất. Tư thế này làm giảm bớt công việc của trái tim bạn. Nó giữ cho trọng lượng của em bé không gây áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới, tĩnh mạch mang máu đến tim từ chân bạn.
Nhiều bác sĩ khuyên rằng bà bầu nên ngủ bên trái. Vì nó ngăn ngừa tử cung gây áp lực cho gan. Nó cũng cải thiện lưu thông đến tim và giúp lưu thông máu đến thai nhi, tử cung và thận.
Hãy thử sử dụng gối để có được tư thế ngủ thoải mái. Sử dụng một tấm chăn cuộn lên lưng của bạn có thể giúp giảm đau. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ để giúp bạn quyết định tư thế ngủ tốt trong thai kỳ. Giúp mang lại cho bạn sự thoải mái tối đa.
Lời khuyên giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ khi mang thai
Lo lắng, buồn nôn, đau lưng, chuột rút ở chân, đi tiểu thường xuyên và khó thở là một số lý do dẫn đến chứng mất ngủ. Mặc dù bạn không thể hoàn toàn tránh được những khó chịu khi ngủ, nhưng có một số lời khuyên có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai. Bạn nên thiết lập thói quen ngủ tốt để đảm bảo rằng bạn có một giấc ngủ cân bằng khi mang thai. Sau đây là một số lời khuyên giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn khi mang thai:
Sửa thói quen đi ngủ
Chuẩn bị tinh thần trước khi đi ngủ bằng cách tránh bức xạ từ TV, điện thoại di động, máy tính bảng hoặc các thiết bị kỹ thuật số khác. Đọc sách, thư giãn và tắm nước ấm, ngắn có thể giúp bạn thư giãn và đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng. Nếu bạn cảm thấy tỉnh táo, hãy thức dậy và đánh lạc hướng bản thân để đảm bảo bạn ngủ sớm nhất.
Uống nước hoặc chất lỏng trong ngày
Uống nước và các chất lỏng khác để giữ nước trong ngày. Hạn chế tiêu thụ chất lỏng sau 7 giờ tối. Thói quen này ngăn cản sự thức dậy và tránh đi tiểu thường xuyên.
Xây dựng thực đơn cân bằng
Chuẩn bị cho bản thân một bữa tối lành mạnh. Hãy thưởng thức nó từ từ để giảm nguy cơ ợ nóng. Ăn tối sớm và không để cái bụng bị đói khi ngủ. Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ trước khi ngủ 30 phút, nếu cần thiết. Thực phẩm giàu protein đảm bảo rằng lượng đường trong máu của bạn ổn định trong đêm. Một ly sữa ấm có thể giúp bạn ngủ ngon. Tránh dầu mỡ, cay, thức ăn có đường, thực phẩm có tính axit và caffeine trong bữa tối.
Không gian ngủ thoải mái
Đảm bảo rằng bạn có mọi thứ cần thiết để cho bạn một giấc ngủ thoải mái. Sử dụng áo ngực ngủ thoải mái để đảm bảo rằng ngực của bạn không gây khó chịu. Giữ cho căn phòng của bạn tối. Nên để ánh sáng tối thiểu, đảm bảo rằng môi trường xung quanh hoàn hảo để ngủ ngon. Sử dụng đèn ngủ ánh sáng nhẹ vì đèn sáng có thể cản trở bạn trở lại giấc ngủ.
Tập thể dục và thư giãn
Duy trì hoạt động vào ban ngày để đảm bảo rằng bạn ngủ ngon vào ban đêm. Ngoài ra, thực hành các kỹ thuật thư giãn và thiền định để giúp bạn có một giấc ngủ ngon.
Sửa tư thế ngủ của bạn
Đảm bảo rằng tư thế ngủ không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Cách tốt nhất để ngủ khi mang thai là nằm nghiêng về bên trái. Tư thế này giúp máu lưu thông và an toàn nhất cho bé.
Kiểm tra công thức máu
Một trong những lý do gây ra chuột rút ở chân có thể là mức canxi hoặc magiê thấp. Ngoài ra, hãy kiểm tra sự thiếu hụt sắt và vitamin trong cơ thể. Vì chúng là những khoáng chất quan trọng giúp duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đồng thời cần thiết cho sự phát triển của em bé. Đảm bảo rằng bạn tham khảo ý kiến bác sĩ và nhận lời khuyên về việc tăng liều lượng của các chất bổ sung này, nếu cần.
Quản lý cảm xúc
Tránh lo lắng và căng thẳng. Vì nó giết chết giấc ngủ và cuối cùng bạn cảm thấy mệt mỏi. Do đó hãy loại bỏ những lo lắng và căng thẳng. Bạn nên thư giãn cùng âm nhạc, liệu pháp hương thơm. Nó sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.
Ngoài ra, lời khuyên cho phụ nữ mang thai là nên nghỉ ngơi thêm và ngủ sớm. Vì bạn đang ngủ cho hai người chứ không phải một. Trong khi bạn hồi hộp chờ đợi để bế con nhỏ của mình, hãy đảm bảo rằng bạn ngủ như một đứa bé để cuộc hành trình của bạn trở nên đáng nhớ.
Xem thêm
Biện pháp tự nhiên trị mất ngủ khi mang thai cho mẹ bầu
