Giấc ngủ là một khía cạnh quan trọng trong thai kỳ. Nó giúp cơ thể mẹ bầu phục hồi thể chất, cảm xúc và tinh thần. Việc mất ngủ khi mang thai có thể dẫn đến trầm cảm và lo lắng hoặc làm trầm trọng thêm các vấn đề trong thai kỳ. Tại sao mẹ bầu mất ngủ khi mang thai? Làm thế nào để cải thiện chất lượng trong thai kỳ?
Tìm hiểu REM và mất ngủ khi mang thai
Mất ngủ ban đêm khi mang thai là rất phổ biến. Do có những thay đổi cơ bản trong thành phần hóa học của cơ thể khi mang thai. Mẹ bầu phải mất một vài tháng để cơ thể thích nghi với sự thay đổi này.
Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2016 tuyên bố rằng 78% phụ nữ mang thai gặp vấn đề rối loạn giấc ngủ, mất ngủ. Tuy nhiên, một quan niệm sai lầm phổ biến về giấc ngủ khi mang thai là số lượng quan trọng hơn chất lượng.
Những giấc ngủ ngắn gần như không thể đạt được độ sâu tối ưu của ‘giấc ngủ sâu’ để hoàn thành hơn một chu kỳ REM. Đối với một người bình thường, ước tính một chu kỳ REM cần ít nhất 1,5 giờ ngủ.
Điều này có nghĩa là nếu một phụ nữ mang thai giả định ngủ trong 8 giờ trong suốt cả ngày, thì nó sẽ chỉ bằng tổng cộng 2 giờ. Vì sự liên tục và độ sâu của giấc ngủ bị hạn chế. Điều đó có nghĩa là nếu bạn thức dậy thường xuyên hơn thì số chu kỳ REM bạn đạt được sẽ giảm. Do đó, chất lượng giấc ngủ giảm, mẹ bầu dễ bị mất ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ.
Lý do đằng sau chứng mất ngủ khi mang thai
Mỗi tam cá nguyệt đi kèm với những thách thức tâm lý riêng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Bước đầu tiên để hướng tới chu kỳ REM lành mạnh bạn cần tìm hiểu nguyên nhân mất ngủ khi mang thai:
Đi tiểu thường xuyên
Đây là một vấn đề thường xuyên gây ra chứng mất ngủ trong suốt thai kỳ của bạn, nó trở thành một vấn đề ngay từ ba tháng đầu tiên và duy trì quá trình mang thai.
Tại sao điều đó xảy ra: Một loại hormone gọi là HCG có liên quan đến việc mang thai gây ra xu hướng đi tiểu trong học kỳ đầu tiên. Ngoài ra, thận của bạn đang lọc gần gấp đôi lượng máu trong thai kỳ khiến tần suất tăng thêm. Trong tam cá nguyệt thứ ba, thai nhi đủ lớn để gây áp lực lên bàng quang; Điều này cũng khiến bạn cần thức dậy vào ban đêm để đi tiểu.
Bạn có thể làm gì về điều đó: Giữ cho mình ngậm nước thường xuyên hơn trong suốt cả ngày, dành khoảng một vài giờ giữa ngụm nước cuối cùng và giấc ngủ. Đừng hoảng sợ, đi tiểu thường xuyên dù vào ban đêm hay ban ngày là một phần bình thường của thai kỳ.
Căng thẳng cảm xúc
Sự mất cân bằng nội tiết tố khi mang thai có thể dẫn đến sự thay đổi tâm trạng, thường là do sự thay đổi nhanh chóng trong cảm xúc mà người mẹ có thể phải đối mặt với căng thẳng cảm xúc. Điều này được biết là có ảnh hưởng liên quan trực tiếp đến việc thiếu ngủ kTích hợp nhiều kỹ thuật giảm căng thẳng vào thói quen hàng ngày của bạn như thiền, trị liệu bằng hương thơm và tư vấn. Điều này có thể giúp giữ căng thẳng cảm xúc trong tầm kiểm soát.
Căng thẳng về thể chất
Khi nó xảy ra: Điều này có thể xảy ra tại bất kỳ thời điểm nào trong thai kỳ và có thể tái phát.
Tại sao điều đó xảy ra: Sự mất cân bằng nội tiết tố gây ra căng thẳng cảm xúc với việc tăng trưởng của thai nhi gây căng thẳng về thể chất cho cơ thể người mẹ, dẫn đến đau khớp và đau lưng, mệt mỏi và đau nửa đầu. Chúng được biết là làm gián đoạn giấc ngủ một cách thường xuyên.
Bạn có thể làm gì về điều đó: Hãy thử cải thiện lưu thông máu của bạn bằng cách thực hiện thói quen tập thể dục (yoga trước khi sinh, đi bộ ngắn, pilates) được bác sĩ khuyên dùng.
Ợ nóng
Khi nó xảy ra: Bạn có thể bị ợ nóng bất cứ lúc nào trong thời gian mang thai. Tuy nhiên, nó xảy ra nhiều hơn vào ban đêm khi bạn nằm ngủ.
Tại sao nó xảy ra: Hormone thai kỳ làm thư giãn các cơ giữ cho chất lỏng dạ dày của bạn có trong dạ dày. Trong ba tháng cuối, điều này sẽ tăng lên khi em bé sẽ đẩy lên chống lại dạ dày của bạn.
Bạn có thể làm gì về điều đó: Bạn nên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh hạn chế ăn một số loại thực phẩm nhất định, ăn nhiều bữa nhỏ vào một thời điểm thích hợp (2 giờ trước khi ngủ) và sử dụng gối để giữ cho đầu của bạn được nâng cao.
Chuột rút chân
Khi nó xảy ra: Bạn có thể bị chuột rút chân bất cứ lúc nào trong thời kỳ mang thai nhưng phổ biến nhất là nó biểu hiện ở nửa sau của thai kỳ.
Tại sao điều đó xảy ra: Chuột rút có thể xảy ra do sự nén và mỏi ở chân khi bạn mang thêm trọng lượng. Chuột rút chân là phổ biến hơn trong đêm.Bạn có thể làm gì về nó: Thiếu magiê và canxi gây ra chuột rút ở chân. Bạn có thể uống bổ sung theo chỉ định của bác sĩ, uống nhiều nước, tập yoga, gập chân về phía mắt cá chân để giảm đau.
Nghẹt mũi
Khi nó xảy ra: Điều này có thể ảnh hưởng đến bạn ở bất kỳ tam cá nguyệt và bất cứ lúc nào trong thai kỳ.
Tại sao nó xảy ra: Do sự thay đổi nội tiết tố, thể tích máu trong cơ thể bạn bao gồm cả màng mũi của bạn tăng lên, khiến chúng sưng lên và tiết ra nhiều chất nhầy để tạo ra nghẹt mũi vĩnh viễn. Trong những phần sau của thai kỳ, điều này có thể trở thành nhỏ giọt sau mũi sẽ gây ho.
Bạn có thể làm gì về nó: Giải pháp cho tình trạng này là thuốc xịt nước muối mũi. Bạn cũng có thể lựa chọn cho dải mũi. Tuy nhiên, nếu những phương pháp này không giúp ích gì cho bạn, bạn có thể hỏi bác sĩ, người có thể kê đơn thuốc xịt mũi hoặc thuốc thông mũi.
Ngưng thở khi ngủ
Khi nó xảy ra: Điều này, thông thường, có thể ảnh hưởng đến bạn tại bất kỳ thời điểm nào trong thai kỳ, tuy nhiên, nó chỉ đóng một phần, khi bạn đang ngủ.
Tại sao nó xảy ra: Tình trạng này chủ yếu là do mũi khó thở bình thường vì tăng cân quá mức đi kèm với thai kỳ. Ngưng thở khi ngủ có liên quan đến huyết áp cao và một số loại bệnh tiểu đường.
Bạn có thể làm gì với nó: Ngủ với máy tạo độ ẩm trên hoặc đeo dải mũi và ngẩng đầu lên một chiếc gối khác cũng có thể làm dịu tình trạng này.
Mất ngủ
Khi nó xảy ra: Mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bạn bất cứ lúc nào trong và sau khi mang thai.
Tại sao nó xảy ra: Mất ngủ là một rối loạn tâm lý không cho phép bạn ngủ. Mất cân bằng nội tiết tố có thể là nguyên nhân gây mất ngủ tạm thời.
Bạn có thể làm gì về điều đó: Nói chuyện với một nhà trị liệu, giải quyết một số nỗi sợ bạn có thể có trong thời kỳ mang thai, giao tiếp với bạn đời của bạn. Thiết lập một thói quen xuống gió trong ngày.
Giải pháp trị mất ngủ khi mang thai
Mất ngủ có thể trở thành mối quan tâm lớn gây hậu quả nghiêm trọng cho cả mẹ và con. Dưới đây là một số mẹo cải thiện giấc ngủ khi mang thai:
- Tránh bất cứ điều gì có thể giúp bạn tỉnh táo trong thời gian dài sau bữa trưa. Điều này bao gồm nước tăng lực, cà phê và thực phẩm cay.
- Sữa ấm được coi là một loại thuốc thư giãn tuyệt vời, hãy uống một ly sữa ấm vào ban đêm để giúp bạn ngủ ngon.
- Cho bản thân nghỉ ngơi giữa bữa tối và giường ngủ, điều tương tự cũng có thể nói về nước. Tiêu thụ cả thức ăn và nước uống ít nhất 2 giờ trước khi ngủ. Điều này giúp tiêu hóa và cho phép bạn ngủ ngon hơn.
- Đường là kẻ thù tồi tệ nhất của bạn, hãy tránh xa những cơn thèm ngọt 4-5 giờ trước khi đi ngủ.
- Tránh xa màn hình, người ta đã chứng minh rằng điện thoại, máy tính xách tay và tv của bạn là những nam châm gây căng thẳng rất lớn vào ban đêm.
- Hãy thử tắm nước ấm với muối tắm và nến, tạo tâm trạng cho một ngày cuối tuần thư giãn.
- Duy trì hoạt động tình dục sẽ giải phóng các hóa chất quan trọng giúp bạn bình tĩnh và thư giãn, nó cũng làm giảm căng thẳng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Hãy chắc chắn rằng hệ thống thông gió tốt, bẻ khóa cửa sổ hoặc bật AC. Sự ngột ngạt có thể làm gián đoạn giấc ngủ, hãy chắc chắn rằng bạn có một căn phòng thông thoáng.
- Hãy cố gắng giữ cho bản thân hoạt động nhẹ nhàng. Ví dụ tập yoga trước khi sinh, thiền và đi bộ ngắn. Điều này giúp máu của bạn lưu thông và làm giảm căng thẳng.
- Đôi khi chỉ cần nói chuyện với đối tác của bạn về nỗi sợ hãi, thất vọng và bất an của bạn sẽ giúp bạn ngủ ngon vào ban đêm.
Giấc ngủ ngon là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn và sự phát triển của thai nhi. Đảm bảo rằng bạn xây dựng một lịch trình ngủ giúp bạn thư giãn và thư giãn vào giai đoạn quan trọng này trong cuộc sống.
