Sự thay đổi nội tiết tố và những lo lắng trong thai kỳ có thể khiến mẹ bầu mất ngủ. Đó là tình trạng những đêm dài không ngủ hoặc khó đi vào giấc ngủ, thức dậy nhiều lần trong đêm, sáng dậy mệt mỏi, thiếu hụt năng lượng. Dưới đây là biện pháp tự nhiên có thể giúp bạn trị mất ngủ khi mang thai hiệu quả.
Melatonin giải pháp trị mất ngủ khi mang thai
Melatonin là một hormone nội sinh trong cơ thể, được sản xuất từ tuyến tùng. Nó có vai trò quan trọng trong việc điều hòa nhịp sinh học ngủ – thức của cơ thể, đảm bảo giúp cơ thể có giấc ngủ ngon và tỉnh dậy tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Bổ sung melatonin có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự tỉnh táo vào buổi sáng cho mẹ bầu mất ngủ, theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu giấc ngủ. Trong nghiên cứu mù đôi, liên quan đến 170 mẹ bầu bị chứng mất ngủ chính, tính thời gian melatonin có hiệu quả trong việc giảm độ trễ giấc ngủ (thời gian để ngủ) và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thiền
Thực hành thiền định thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ bằng cách làm chậm hơi thở và giảm hàm lượng hoóc môn stress. Thiền liên quan đến ý thức hướng sự chú ý của một người cho một đối tượng tập trung, chẳng hạn như hơi thở hoặc âm thanh hoặc văn bản, để nâng cao nhận thức của hiện tại, thư giãn cơ thể và làm dịu tâm trí. Một số loại thiền bao gồm hướng dẫn thiền định, thiền vispassana, nidra yoga, hoặc quét cơ thể.
Cảm nhận trực quan: Liên quan đến việc tích cực tưởng tượng một cảnh thư giãn. Bạn có thể thực hành trên giường trong 20 phút trước khi ngủ. Liên quan đến tất cả các giác quan của bạn. Nếu bạn đang tưởng tượng mình trên một hòn đảo nhiệt đới, hãy nghĩ đến những làn gió ấm áp thổi vào làn da của bạn. Hãy tưởng tượng những mùi hương ngọt ngào của hoa, nhìn vào nước và lắng nghe những con sóng. Sự tưởng tượng càng phong phú càng giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Từ đó giúp bạn ngủ ngon hơn
Chánh niệm: Một loại thiền định mà chủ yếu liên quan đến việc tập trung vào tâm trí của bạn vào hiện tại.
Thôi miên trị mất ngủ khi mang thai
Thôi miên là một trạng thái trong đó một người là tập trung hơn, nhận thức, và mở cửa cho đề nghị. Mặc dù như thế nào nó hoạt động không hiểu, thôi miên có thể mang lại những thay đổi sinh lý trong cơ thể như nhịp tim giảm, huyết áp, và các mẫu não wave alpha, tương tự như thiền định và các loại thư giãn sâu.
Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng thôi miên có thể làm giảm thời gian cần thiết để đi vào giấc ngủ, giúp tăng thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ.
Liệu pháp hương thơm
Hương thơm của hương liệu dầu hoa oải hương từ lâu đã được sử dụng như một phương thuốc dân gian giúp an thần. Nó là một trong những loại tinh dầu nhẹ nhàng nhất. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy tinh dầu hoa oải hương có thể kéo dài tổng thời gian ngủ, làm tăng giấc ngủ sâu, và giúp mọi người cảm thấy tỉnh táo vào buổi sáng.
Hãy thử đặt một túi hoa oải hương dưới gối của bạn hoặc đặt 1-2 giọt tinh dầu hoa oải hương trong một chiếc khăn tay. Hoặc thêm một vài giọt tinh dầu hoa oải hương để tắm – sự sụt giảm nhiệt độ cơ thể sau khi tắm nước ấm cũng giúp giấc ngủ sâu hơn. Liệu pháp hương liệu khác được cho là giúp giấc ngủ là hoa cúc và ylang ylang .
Tiếp xúc với ánh sáng
Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vào giấc ngủ vào ban đêm hoặc đã bị trì hoãn hội chứng ngủ giai đoạn, bạn có thể cần nhiều ánh sáng vào buổi sáng. Tiếp xúc với ánh sáng đóng một vai trò quan trọng trong việc kích hoạt sự sản xuất melatonin. Một cuộc đi bộ ngoài trời điều đầu tiên vào buổi sáng hoặc liệu pháp ánh sáng trong 30 phút có thể giúp đỡ.
Mặt khác, nếu bạn thấy bạn đang thức dậy quá sớm vào buổi sáng hoặc có hội chứng ngủ giai đoạn nâng cao, bạn có thể cần nhiều ánh sáng vào cuối buổi chiều và có thể cố gắng đi bộ ngoài trời hoặc liệu pháp ánh sáng cho 2 đến 3 giờ trong buổi tối. Đơn vị điều trị tại nhà ánh sáng có sẵn và có thể được khuyến cáo của bác sĩ hoặc chuyên gia giấc ngủ.
Thực phẩm và chế độ ăn uống
Thực phẩm và chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ cho mẹ bầu. Để điều trị mất ngủ khi mang thai, bạn cần chú ý những điều sau:
Hạn chế ăn những Caffeine, rượu, và Nicotine
Caffeine và nicotine có thể có ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ, gây mất ngủ và bồn chồn. Ngoài cà phê, trà, nước giải khát, tìm kiếm các nguồn ẩn của caffeine như sô cô la, ho và thuốc cảm lạnh, và các thuốc over-the-counter. Uống rượu có thể dẫn đến sự tỉnh táo vào ban đêm.
Cắt giảm đường
Mặc dù đường có thể cung cấp một năng lượng dồi dào trong thời gian ngắn. Nhưng nó có thể gây ra lượng đường trong máu không đồng đều. Điều này có thể làm gián đoạn giấc ngủ vào giữa đêm khi lượng đường trong máu giảm.
Ăn thực phẩm giàu Tryptophan đẩy lùi mất ngủ khi mang thai
Đó là một acid amin tự nhiên tiền thân của serotonin. Sau đó nó được chuyển đổi thành melatonin. Ăn đồ ăn nhẹ có carbohydrate như bánh mì nguyên chất trước khi đi ngủ và các loại thực phẩm giàu vitamin B6, được tìm thấy trong mầm lúa mì, hạt hướng dương, và chuối, làm tăng chuyển đổi của cơ thể của tryptophan.
Ăn thực phẩm giàu magiê
Magie được ví như là một thuốc an thần tự nhiên. Thiếu hụt magiê có thể dẫn đến khó ngủ, táo bón, run cơ hoặc chuột rút, lo lắng, khó chịu và đau đớn. Thực phẩm giàu magiê là các loại đậu và hạt, rau lá xanh đậm, cám lúa mì, hạnh nhân, hạt điều, mật đường blackstrap, men bia, và ngũ cốc.Ngoài ra bạn cũng có thể thử ép rau lá xanh đậm.
Trà chanh Lemon Balm
Melissa officinalis (Lemon Balm) là một loại trà và thảo dược bổ sung được cho là sẽ làm giảm sự lo lắng và bình tĩnh các dây thần kinh. Một nghiên cứu cho thấy rằng chanh có thể giúp dưỡng bị mất ngủ lo lắng liên quan đến. Một chiết xuất từ chanh dưỡng (300mg vào bữa sáng và bữa tối 300mg) làm giảm chứng mất ngủ chủ yếu là do việc giảm lo âu, và cũng có thể giảm kích động, căng thẳng và mệt mỏi.
Tập luyện Yoga giải pháp trị mất ngủ khi mang thai
Một hệ thống thư giãn, hít thở, tập thể dục và chữa bệnh có nguồn gốc trong triết học Ấn Độ, yoga đã được mô tả như sự kết hợp giữa tâm trí, cơ thể và tinh thần. Theo một nghiên cứu thử nghiệm nhỏ nhằm kiểm tra tác dụng của yoga Kundalini trong điều trị chứng mất ngủ, các nhà khoa học cho biết yoga đã có cải thiện đáng kể hiệu quả giấc ngủ, thời gian ngủ, chất lượng của giấc ngủ.
Hi vọng rằng những chia sẻ của Carerum đã giúp bạn hiểu hơn về giấc ngủ và cách trị mất ngủ khi mang thai tại nhà. Chúc bạn sẽ có những giấc ngủ chất lượng và thoải mái. Hãy dành thời gian tận hưởng khoảng thời gian mang thai của mình nhé.
Xem thêm
