Học chuyên gia dinh dưỡng cách chọn thực phẩm giàu vitamin B

Cá hồi – thực phẩm giàu vitamin B12

Loài cá giàu dinh dưỡng này có nhiều vitamin B. Một khẩu phần cá hồi nấu chín 3,5 ounce (100 gram) chứa:

• Thiamine (B1): 18% RDI
• Riboflavin (B2): 29% RDI
• Niacin (B3): 50% RDI
• Axit pantothenic (B5): 19% RDI
• Pyridoxine (B6): 47% RDI
• Cobalamin (B12): 51% RDI

Ngoài ra, cá hồi là một loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp, chứa nhiều chất béo omega-3 có lợi, cũng như protein và selen. Đây đều là dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất của tre.

Rau lá xanh – thực phẩm giàu Vitamin B-9

Một số loại rau lá xanh nổi bật với hàm lượng folate (B9) của chúng. Đây là một trong những nguồn thực vật cao nhất của folate.

• Rau bina, sống: 41% RDI trong 3 cốc (85 gram)
• Rau bina, nấu chín: 31% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
• Rau xanh Collard, nấu chín: 20% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
• Rau củ cải, nấu chín: 25% RDI trong 1/2 cốc (85 gram)
• Rau diếp Romaine, thô: 29% RDI trong 2 cốc (85 gram)

Đáng chú ý, một số folate bị phá hủy bởi nhiệt trong khi nấu. Để giảm thiểu mất folate trong khi nấu ăn, bạn hãy hấp rau xanh cho đến rau chín mềm.

Gan và các loại thịt nội tạng khác

Gan động vật là nguồn thực phẩm giàu Vitamin B. Bạn có thể sử dụng gan bò, gan lợn, thịt cừu hoặc gan gà trong thực đơn hàng ngày.

Ví dụ, một khẩu phần gan bò 3,5 ounce (100 gram) có chứa:

• Thiamine (B1): 12% RDI
• Riboflavin (B2): 201% RDI
• Niacin (B3): 87% RDI
• Axit pantothenic (B5): 69% RDI
• Pyridoxine (B6): 51% RDI
• Biotin (B7): 138% RDI
• Folate (B9): 65% RDI
• Cobalamin (B12): 1.386% RDI

Trứng gà

Một quả trứng lớn chứa 33% RDI cho biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng. Trên thực tế, trứng là một trong những nguồn biotin hàng đầu. Trứng cũng chứa một lượng nhỏ vitamin B khác. Một quả trứng lớn (50 gram) chứa:

• Riboflavin (B2): 15% RDI
• Axit pantothenic (B5): 7% RDI
• Biotin (B7): 33% RDI
• Folate (B9): 5% RDI
• Cobalamin (B12): 9% RDI

Nếu trẻ không ăn trứng, thịt hoặc các sản phẩm động vật khác, bạn có thể đáp ứng nhu cầu biotin của mình bằng cách tiêu thụ thực phẩm như rau, trái cây, các loại hạt, hạt và ngũ cốc , tất cả đều chứa một lượng nhỏ biotin.

Sữa – nguồn thực phẩm giàu vitamin B bổ dưỡng

Một cốc sữa (240 ml) sữa cung cấp 26% RDI cho riboflavin và một lượng nhỏ vitamin B khác

• Thiamine (B1): 7% RDI
• Riboflavin (B2): 26% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Cobalamin (B12): 18% RDI

Hơn thế nữa, trẻ hấp thụ Vitamin B12 tốt nhất từ ​​sữa và các sản phẩm từ sữa khác – với tỷ lệ hấp thụ 51 517979%. Ngoài ra sữa còn là nguồn thực phẩm bổ sung thêm canxi, vitamin D cần thiết cho sự phát triển cơ xương, tăng chiều cao ở trẻ em.

Thit bò – nguồn thực phầm giàu Vitamin B nhất

Thịt bò là nguồn thực phẩm có hàm lượng Vitamin B phong phú và đa dạng. Khoảng (100 gram) thịt bò cung cấp cho trẻ:

• Thiamine (B1): 5% RDI
• Riboflavin (B2): 8% RDI
• Niacin (B3): 39% RDI
• Axit pantothenic (B5): 6% RDI
• Pyridoxine (B6): 31% RDI
• Cobalamin (B12): 29% RDI

Hàu, trai, hến

Hàu, trai và hến là nguồn cung cấp B12 tuyệt vời và là nguồn riboflavin tuyệt vời. Nó cũng cung cấp lượng nhỏ hơn thiamine, niacin và folate.

100 gram hàu, trai sông hoặc hến cung cấp nguồn Vitamin đa dạng. Cụ thể như sau:

Những động vật có vỏ này cũng giàu protein và một số khoáng chất, bao gồm sắt, kẽm, selen và mangan. Chúng cũng là một nguồn chất béo omega-3 tốt cho phát triển trí não và thị lực ở trẻ em.

Các loại hạt đậu, cây họ đậu

Các loại đậu là nguồn bổ sung vitamin B lành mạnh. Đặc biệt chúng có hàm lượng folate cao. Các loại đậu cũng cung cấp một lượng nhỏ vitamin B khác, bao gồm thiamine, riboflavin, niacin, axit pantothenic và B6.

Dưới đây là hàm lượng folate của 1/2 chén (85 gram) nấu chín của một số loại đậu thường ăn:

• Đậu đen: 32% RDI
• Đậu xanh (đậu garbanzo): 35% RDI
• Edamame (đậu nành xanh): 60% RDI
• Đậu xanh: 12% RDI
• Đậu thận: 29% RDI
• Đậu lăng: 45% RDI
• Đậu Pinto: 37% RDI
• Hạt đậu nành rang: 44% RDI

Folate – hoặc axit folic tổng hợp của nó – rất quan trọng để giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh. Lưu ý rằng tỷ lệ phần trăm RDI ở trên dựa trên RDI là 400 mcg, nhưng phụ nữ mang thai cần 600 mcg mỗi ngày để ngăn ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi và cung cấp Folate cho trẻ trong những năm đầu đời.

Thịt ức gà – thực phẩm giàu vitamin B-3

Thịt gà và gà tây, đặc biệt là các phần thịt trắng, có hàm lượng B3 và B6 cao. Gia cầm cũng cung cấp một lượng nhỏ riboflavin, axit pantothenic và cobalamin. Hầu hết các chất dinh dưỡng đều có trong thịt chứ không phải da.

Một khẩu phần (100 gram) gà nấu chín, không da hoặc gà tây cung cấp:

Sữa chua

Sữa chua có hàm lượng B2 và B12 cao tự nhiên. Tuy nhiên nên hạn chế ăn sữa chua có đường. Mỗi loại sữa chua lại có hàm lượng vitamin B khác nhau:

Thịt lợn nạc

Giống như các loại thịt thông thường khác, thịt lợn cũng là nguồn cung cấp một số vitamin B. Điều đặc biệt đáng chú ý là lượng thiamine trong thịt lợn khá cao. Trong đó thịt bò cung cấp rất ít thiamine

Một miếng thịt lợn thăn (100 gram) cung cấp:

• Thiamine (B1): 69% RDI
• Riboflavin (B2): 24% RDI
• Niacin (B3): 24% RDI
• Axit pantothenic (B5): 9% RDI
• Pyridoxine (B6): 27% RDI
• Cobalamin (B12): 14% RDI

Qua chia sẻ trên, Carerum hy vọng bạn đã hiểu tầm quan trọng của các vitamin B và nguồn thực phẩm bổ dưỡng với trẻ em. Hãy cùng Carerum chia sẻ thêm thông tin về lợi ích của nó để có một cuộc sống lành mạnh.

Xem thêm: Những chất dinh dưỡng cần thiết cho trẻ phát triển toàn diện